김과장입니다. 출근 전 아침을 챙겨 먹는 게 생각보다 쉽지 않아서, 2년 전쯤부터 오트밀을 아침 식사로 자주 이용하고 있습니다. 처음에는 그냥 물에 말아 전자레인지에 돌려 먹었는데, 솔직히 그렇게 먹으니 사료 같다는 느낌을 지우기 어렵더군요. 이후 여러 조합을 시도해보면서 지금은 꽤 만족스러운 레시피 몇 가지를 정착시켰습니다. 참고로 저는 압착 귀리(rolled oats) 기준으로 말씀드리며, 퀵 오트밀이나 인스턴트 타입은 식감과 포만감에서 차이가 꽤 크니 구매 시 확인하시기 바랍니다.
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기본 조리법부터 말씀드리면, 저는 오트밀 40g에 물 혹은 우유 200ml 정도 비율을 가장 무난하게 생각합니다. 여기에 약간의 소금을 넣어야 단맛이 살아납니다. 소금은 정말 티스푼 끝에 살짝 묻히는 정도로 충분하고, 이걸 넣지 않으면 단맛을 추가해도 뭔가 밋밋합니다. 냄비에 약불로 저으면서 5분 정도 끓이면 적당히 점도가 생기는데, 전자레인지로 할 경우 2분 돌리고 꺼내서 저은 뒤 다시 1분 추가하는 식으로 해야 가장자리가 넘치지 않습니다.
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조합 1: 고소한 계란죽 스타일. 여기에 참기름을 먹기 직전에 두르면 고소함이 확 올라옵니다. 계란은 오트밀이 거의 다 익었을 때 풀어 넣고 젓지 말고 뚜껑 덮어 1분 정도 두면 반숙처럼 올라옵니다.
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조합 2: 냉동 블루베리와 플레인 요거트. 냉동 블루베리는 비타민 파괴가 적고 가격도 생과보다 저렴한 편입니다. 오트밀을 조금 되직하게 끓인 뒤, 그 위에 냉동 블루베리 한 줌을 올리고 전자레인지로 30초 더 돌리면 베리가 살짝 터지면서 과즙이 배어들어요. 거기에 플레인 요거트를 올려 먹으면 단맛과 신맛 밸런스가 괜찮습니다. 다만 이 조합은 시간이 지나면 오트밀이 요거트의 수분을 흡수해 전체적으로 퍽퍅해지니, 만들어서 바로 드시는 걸 추천합니다.
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조합 3: 미소 된장 베이스. 지난겨울에 실험 삼아 해봤는데 의외로 정착했습니다. 다시마 육수를 내서 오트밀을 끓이고, 마지막에 미소 한 티스푼을 풀어줍니다. 청경채나 애호박을 잘게 썰어 넣어도 잘 어울리고, 달걀을 풀면 더 든든합니다. 전자레인지보다는 냄비 조리가 훨씬 나은데, 전자레인지로 하면 미소의 풍미가 날아가는 느낌입니다.
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실패담도 하나 말씀드리면, 작년에 단백질 보충하겠다고 닭가슴살을 잘게 찢어 오트밀에 넣고 끓인 적이 있습니다. 결과는 처참했습니다. 오트밀 특유의 점성과 닭가슴살의 퍽퍽함이 합쳐져서 질감이 굉장히 불쾌했고, 간을 맞춰도 뭔가 따로 놀더군요. 차라리 삶은 계란이나 두부를 으깨 넣는 쪽이 식감 면에서 훨씬 낫습니다.
가격 면에서 말씀드리면, 시중에 판매되는 1kg 단위 압착 귀리는 대형마트 자체 브랜드 기준 5천 원 내외이며, 한 끼 40g 기준으로 25회분입니다. 끼니당 200원 정도라 부담이 적습니다. 다만 롤드 오트는 유통기한이 개봉 후 2~3개월 안에 소비해야 산패가 적으니, 1인 가구라면 500g 소포장 제품을 구입하시는 편이 낫겠습니다. 저는 처음에 2kg 대용량 사놓고 후반부에 기름 쩐내 올라와서 버린 적이 있었습니다.
아 그리고 하나 더, 오트밀은 GI 지수가 낮다고 알려져 있지만 인스턴트 타입은 압착 귀리에 비해 혈당 반응이 빠른 편입니다. 당뇨 가족력이 있으시다면 이 부분 참고하시기 바랍니다. 저도 작년 건강검진에서 공복혈당이 경계치에 걸려서 인스턴트에서 압착 귀리로 바꾼 케이스입니다.
요약하면 오트밀 죽은 베이스를 어떻게 하느냐가 관건이고, 토핑은 생각보다 단순한 것이 잘 맞습니다. 제 경우 견과류나 씨앗류를 잔뜩 섞으려고 했던 시도들은 대부분 실패했고, 의외로 재료 한두 가지만 추가하는 쪽이 입에 맞았습니다. 여러분도 해보신 조합 있으시면 댓글로 정보 공유 부탁드립니다.